El Insomnio: Causas y cómo afrontarlo.

La mayoría de la gente no duerme lo suficiente o siente que no han descansado correctamente. ¿Por qué ocurre esto? ¿Cómo podemos darle una solución?

Las preocupaciones y los eventos estresantes de la vida pueden llevar al insomnio y, a esto, hay que añadirle los errores que cometen algunas personas en su día a día. Todo ello termina afectando al descanso. Y es que una mala noche le pasa factura a cualquiera, ya que desciende la calidad de nuestro rendimiento en las tareas diarias. Por tanto, tendremos una peor ejecución en el trabajo, los estudios, en el deporte, en el cuidado de los hijos, etc. ¡En nuestra vida en general! Además, puede contribuir en la aparición de ciertas psicopatologías como la depresión, estrés o ansiedad.

Para tener una buena salud y esperanza de vida es condición necesaria tener un buen descanso, y en Massvital lo sabemos. Por ello, si quieres dormir mejor, en esta publicación os recomendamos una serie de pautas que ayudarán a que tus horas de sueño y descanso sean de calidad.

Errores que cometemos y formas de solucionarlo:

• Dispositivos electrónicos: Móviles, televisión, ordenadores, Tablet … Cuando la emisión de luz brillante -conocida como luz azul- de este tipo de dispositivos llega a nuestra retina, estimulan al cerebro y a determinadas hormonas, alterando nuestro ritmo circadiano -el reloj interno que regula los cambios y procesos que tienen que ocurrir al cabo del día a día en el ser humano-. Por tanto, le hacemos creer a nuestro cerebro que es por la mañana, desencadenando una serie de procesos que activan al cuerpo, en lugar de preparar al organismo para ir a dormir.

Solución: Prueba a disminuir el uso de estos dispositivos 2-3 horas antes de irte a dormir. Usa aquellos que no te quede más remedio si es por cuestión de trabajo y ve dejando los dispositivos que no necesites usar. No obstante, reconocemos que no es tan fácil. Vivimos en la era de los teléfonos móviles y redes sociales, así que otra opción sería activar “el modo noche o night shift” del dispositivo. Cuanta menos luz azul le llegue a nuestra retina, más calmado estará nuestro cerebro.

• Rango de horas de sueño: No tiene el mismo efecto fisiológico dormir 8 horas acostándote a las 10 de la noche, que haciéndolo a las 3 de la madrugada. La calidad de descanso es peor en el segundo caso. Esto es debido de nuevo, a los ritmos circadianos, ya que estos tienen marcados una serie de procesos en esas horas, que, si no estás durmiendo pues no ocurren, lo que se traduce en un peor descanso y recuperación.

Solución: Intenta acostarte lo más pronto posible. Sabemos que, por el estilo de vida de hoy día, hay personas que le es muy difícil, sobre todo aquellos que tienen turnos de noche en el trabajo. Intenta adelantar, en la medida de lo posible, el periodo de ir a dormir para que vaya en sincronía con los ritmos circadianos fisiológicos del ser humano. Se traducirá en un mejor descanso.

• Ingesta de bebidas estimulantes: Café, té, refrescos con cafeína, etc. Todas ellas estimulan y activan al Sistema Nervioso y afecta a este ritmo circadiano.

Solución: Deja el consumo de este tipo de bebidas para los momentos del día en los que tengas que rendir, por ejemplo, en la mañana, para estudiar o antes de practicar deporte. Intenta no consumirlas antes de irte a dormir y sustitúyelas por otro tipo de bebidas. Por ejemplo, puedes tomarte infusiones a base de plantas medicinales que ayuden a relajarte. La valeriana es la más común y utilizada, pero existe un abanico amplio de posibilidades. La pasiflora es un excelente remedio natural para combatir el insomnio, cuyos efectos sedantes ya eran apreciados por incas y aztecas. Además, alivia la fatiga muscular, la migraña y los estados leves de ansiedad. Otro tipo son aquellas infusiones que contengan melisa. Se trata de una planta aromática medicinal que actúa como un sedante suave, además de ayudar en episodios de irritabilidad y palpitaciones nerviosas o taquicardias, y migrañas nerviosas.

• Sedentarismo. Nos pasamos sentados la mayor parte del tiempo: De la cama a la silla, de la silla al coche, y del coche a la silla del despacho … No tenemos que salir a buscar alimento ni refugio porque contamos con supermercados y viviendas. Todo esto nos facilita la vida, pero también empeora nuestra salud y descanso. Se ha demostrado científicamente que las personas que se mantienen activas durante el día y hacen ejercicio descansan mucho mejor por las noches. Además, practicar deporte ayuda tanto a aumentar las horas de sueño como en la mejora de la calidad de las mismas. Es decir, más tiempo y más descanso se traduce en una mejor recuperación.

Solución: ¡Muévete! Busca alguna forma de obligarte a mantenerte activo-a: Sal a caminar, date una vuelta antes de entrar a trabajar, sube escaleras en lugar del ascensor, haz pequeñas compras cada día en lugar de una grande donde tengas que llevar el coche, habla por teléfono caminando en lugar de sentado, etc. Con respecto al ejercicio físico, puedes practicar algún tipo de deporte o apuntarte al gimnasio, o incluso en casa hacer alguna rutina de ejercicios que veas en Internet. ¡No hay excusa!

No obstante habría que hacer un pequeño inciso: Si haces ejercicio físico-y sobre todo si éste es intenso- justo las horas previas de irte a dormir, puede que tu organismo se estimule a nivel fisiológico y le cueste más descansar. Por eso es recomendable hacerlo por la mañana como forma de activación o durante el día.

• Alimentación: La forma en la que nos alimentamos afecta a nuestra salud y por ende, a nuestro descanso. Se ha descubierto que no ingerir las cantidades adecuadas de ciertas vitaminas y minerales perjudica la calidad de las horas de sueño. Por ejemplo, la deficiencia de Vitamina D se asocia con problemas cardiovasculares, peor humor, osteoporosis y un sistema inmunológico débil. Esto al final se traduce en dolores, mal estar y fatiga que perjudican al descanso. El triptófano también parece importante, y es que este aminoácido ayuda a producir la tan necesaria serotonina: neurotransmisor precursor de la melatonina, la hormona que controla nuestro reloj biológico y el ritmo sueño-vigilia.

Solución: Expón el cuerpo en la medida que sea posible a la luz natural, ya que regula la liberación de vitamina D. Toma el sol durante 10 minutos o intenta caminar por sitios soleados a lo largo del día. Basa tu dieta en alimentos y no en productos ultraprocesados. Verduras, frutas, hortalizas, pescados, carnes magras, legumbres, cereales integrales. ¡Hay mucha variedad! Integrarás todas las vitaminas y minerales necesarias para un correcto descanso y mejor salud.

No obstante, aquí dejamos una lista con algunos alimentos ricos en Triptófano y Vitamina D: Huevos (sobre todo la yema de huevo); leche, pescado azul (sardinas y salmón); plátano, aguacate, frutos secos como las almendras, nueces, pistachos o anacardos; carnes magras como pollo o pavo; cereales como el arroz integral y la avena; setas y champiñones y legumbres como las lentejas o las alubias.

• Estrés: Las preocupaciones relacionadas con el trabajo, la escuela, la salud, las finanzas o la familia pueden mantener la mente en actividad durante la noche, lo que dificulta el sueño. Los acontecimientos estresantes de la vida o los traumas, como la muerte o la enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida de un trabajo, también pueden causar insomnio.

Solución: Relaja el cuerpo y alivia esa tensión. La meditación, el yoga pueden ser tus aliados. Practicar Mindfulness antes de irte a dormir o incluso en la misma cama. Párate y observa tu respiración: nota las sensaciones del aire al entrar y observa tu cuerpo al exhalar. Todo eso ayudará a centrarte en algo diferente a las preocupaciones hasta quedarte dormido-a.
Si aun poniendo en práctica estos hábitos durante un tiempo sigues teniendo problemas para dormir, consulta con tu médico. A fin de determinar la causa y el mejor tratamiento para el insomnio, es posible que debas consultar a un especialista en trastornos del sueño. El médico puede recetarte medicamentos y hacerte probar otras estrategias para normalizar tu patrón de sueño. No obstante, sea la causa del insomnio, una derivación a un profesional de la salud mental puede ser de ayuda para algunas personas, ya que la falta de descanso hace mella en nuestro bienestar psicológico.

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