Pautas de Nutrición para potenciar el sistema autoinmune

Pautas de Nutrición para potenciar el sistema autoinmune

Introducción y marco actual

Nos encontramos en tiempos impredecibles. La expansión del Coronavirus, Covid-19, declarado oficialmente por la OMS como pandemia está generando una situación de emergencia sanitaria excepcional en todo el mundo. Esta realidad nos hace tomar medidas de prevención para detener la expansión de este virus, y nos hace destacar la importancia de fortalecer el sistema inmune para reducir el riesgo de contagio o ayudar a disminuir los efectos adversos en aquellas personas que ya lo han contraído. Es por ello, que en MassVital, y de la mano de nuestra especialista en Inmunonutrición y Dietoterapia, queremos brindarte las mejores herramientas.

Como ya sabrás, el coronavirus, Covid-19, es un virus que afecta a las vías respiratorias, que se contagia por el contacto de secreciones al estornudar, o toser, a través de las mucosas (ojos, nariz, boca); y mediante el contacto de objetos contaminados con dichas secreciones cuando son llevados a las mucosas. Los síntomas más comunes son: tos, fiebre y sensación de falta de aire.
Según Eduardo Fernández Cruz, jefe de inmunología del Hospital Gregorio Marañón, «este virus no tiene precedente en la raza humana, nadie en la población mundial tiene protección para el coronavirus».

Esto hace que «la población no esté inmunizada». El problema es que «el individuo está desprotegido y la inmunidad que se va a crear es primaria», es decir, «es lenta en producirse, de baja intensidad y poco duradera».

Las únicas medidas efectivas, hasta el momento, son el distanciamiento social y las medidas de higiene, además de nutrirse adecuadamente, pues ello permite fortalecer el cuerpo y aumentar la respuesta inmune.

¿Cómo funciona el sistema inmune? 

El sistema inmune está formado por una compleja red de células, tejidos y órganos especializados en reconocer, discriminar y eliminar posibles invasores y el 70% de nuestro sistema de defensa se encuentra en el INTESTINO.

Es por ello que una buena salud intestinal te ayudará a mejorar y prevenir muchas enfermedades y síntomas relacionados con tu sistema defensivo.

Un intestino sano está asociado con una alta diversidad de microbiota y un equilibrio positivo entre las bacterias comensales (buenas) y patógenas.

Los buenos hábitos de vida: alimentación, ejercicio, y gestión del estrés modulan positivamente los sistemas neuronal, endocrino e inmune.

Por tanto una mala alimentación (ultra procesados), vida sedentaria, estrés mantenido….hará que en el intestino no crezcan bacterias buenas, no estaremos construyendo una microbiota favorable y sana sino todo lo contario, multitud de patógenos invadirán nuestro intestino que destruirán la mucosa intestinal, permitiendo así que diferentes tóxicos y patógenos (virus, bacterias…etc.) atraviesen la barrera intestinal, llegando al torrente sanguíneo y produciendo una inflamación que si se mantiene durante mucho tiempo podría inflamar otros órganos y tejidos. Por otro lado, si se altera nuestro microbiota, nuestro sistema inmune funcionará menos y estaremos más desprotegidos frente a patógenos externos y amenazas a nuestra salud.

La infección por el Covid-19 activa una respuesta inflamatoria que puede dañar la mucosa respiratoria, y si el sistema inmune no combate eficazmente al virus, puede producir insuficiencia respiratoria, que de no controlarse puede ser letal.

Esa inflamación es una respuesta NORMAL de tu sistema inmune para defenderte de algún agente infeccioso, potencialmente dañino, como en este caso es el Covid-19 pero debe aparecer solo cuando sea necesaria para ayudar a la reparación de los tejidos dañados, si los hubo.

¿Cómo lograr mantener sano tu intestino y así fortalecer tu sistema inmunológico para responder más y mejor al Covid-19?

Si el 70% de nuestro sistema inmune reside en nuestro intestino (tal y como hemos dicho antes), lo primero que debemos hacer es mantener bien nutrido nuestro intestino, es decir, debemos alimentar correctamente a las bacterias que viven ahí, esas bacterias que benefician nuestra salud, sobre todo, nuestra salud inmunológica.

Las bacterias intestinales actúan como la primera línea de defensa frente a los invasores, poniendo un obstáculo tanto físico como bioquímico. La microbiota también regula la magnitud y la duración de la respuesta del sistema inmunitario.

Favoreciendo determinadas especies de la microbiota es posible optimizar la función inmunitaria, y esto se logra solo si alimentamos bien a esos miembros, es decir, a esas bacterias buenas y poderosas, para que se reproduzcan mucho, estén fuertes y variadas y desplacen a las malas.

 

¿Cómo? … Elevando el consumo de:

  • Verduras, (especialmente crucíferos como coles de bruselas, repollo, coliflor, brócoli).
  • Fruta entera
  • Cereales integrales
  • Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, alubias, … )
  • Pseudocereales: quinoa, trigo sarraceno, amaranto.
  • Alimentos ricos en omega 3: (especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas), semillas de linaza, nueces, algas, coco, verduras de hoja verde, aguacate, fresas, mejillones, ostras, gambas, …)
  • Polifenoles; chocolate negro, uvas, te, frutos del bosque, kiwis.
  • Frutos secos, semillas y aceite de oliva (AOVE). Los frutos secos (almendras, nueces, etc.) y semillas (girasol, calabaza, etc.,) también son una excelente opción siempre que sean naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.
  • Especias, plantas, hierbas: cúrcuma, jengibre, canela, echinacea, té verde, extracto de semilla de pomelo, espirulina, clorela, ajenjo, chía diente de león…
  • Probióticos: las mejores fuentes de probióticos naturales son los alimentos fermentados como chucrut, tempeh fermentado (tipo de soja), miso, kéfir y yogur.

Evitar:

  • Grasas saturadas como las de la carne roja, embutidos, casquería y la comida rápida.
  • Azucares, bollería industrial, pasteles y repostería.
  • Grasas trans: chocolates, margarinas y todo lo vegetal que se cocine en el horno, como pizzas, pan, galletas, etc.
  • Tampoco debemos abusar de consumo de harinas blancas como el pan o pasta. Evitar cereales refinados, sobre todo el trigo (gluten) y maíz.
  • Lácteos de origen animal
  • Bebidas refrescantes o edulcoradas y, en caso de tomarlas, hacerlo de forma ocasional. No se recomienda el consumo de bebidas alcohólicas, incluyendo el vino o la cerveza. En el caso de ser bebedores de vino o cerveza no sobrepasar las dos copas de vino o dos vasos de cerveza al día, en hombres y no más de una en mujeres e intentar tener como objetivo a corto o largo plazo la disminución del consumo de alcohol.

Además, La Sociedad Internacional de Inmunonutrición hace especial mención a los niveles diarios que debemos consumir de zinc, vitamina E, vitamina C, y vitamina D.

En el caso del zinc (30-220 mg/día), se encuentra entre otros alimentos en los mejillones, huevos, carne de cerdo, carne de pollo, arroz integral y semillas de calabaza.

Esencial es también la vitamina E (134-800 mg/día), la encontramos en el aceite de oliva virgen extra, en el aguacate y en frutos secos.

No deberíamos necesitar suplementarnos con vitamina C (200mg -2 g /día) porque podemos conseguirla a través de cítricos como naranjas, mandarinas o también en fresas y pimientos.

La vitamina D (10ug-100ug/día) es sumamente importante porque existe una verdadera pandemia de déficit de esta vitamina de la que existen muchas evidencias que actúa de forma importante en la defensa frente a cuadros respiratorios inflamatorios y puede ayudar a los pacientes a defenderse del Covid-19. La mayor fuente de vitamina D la obtenemos exponiéndonos a la radiación solar, algo que hay que hacer con moderación y que estos días de confinamiento es difícil. Por ello si un sanitario te la ha prescrito es importante que la tomes y si no, aumenta tu consumo de alimentos ricos en vitamina D como huevos, pescado azul (caballa, salmón, melva, anchoas, boquerones, atún o sardinas), setas y champiñones, lácteos enteros o uno de los alimentos más ricos en vitamina D, el hígado de bacalao ahumado.

  • Ácido fólico o folato: Necesario para crear otro tipo de glóbulos blancos: los Neutrófilos (si no consumes suficiente folato, podrías desarrollar Neutropenia, incrementando tu susceptibilidad a contraer infecciones.

    Fuentes: arroz, granos, vegetales de hoja verde, el brócoli, el espárrago, los panes y cereales, etc.

  • Vitamina C: Entre las frutas que contienen una mayor cantidad encontramos los cítricos, el kiwi, el mango, la papaya, la piña, las fresas, la sandía o el melón. Por su parte, algunos de los vegetales con mayor cantidad de vitamina C son el brócoli, la coliflor, los pimientos, la espinaca, la patata blanca o los tomates.
  • Vitamina B12:Ayuda a la formación de los glóbulos rojos, la producción de ADN y la función del sistema nervioso.

    Fuente: hígado, huevo, carnes de res y de pollo, sardina, salmón, atún, avena, aguacate, vegetales de hojas verdes, tomate, etc.

  • Hacer ejercicio: cuando nos movemos, liberamos óxido nítrico, que es un potente vasodilatador, que permite que llegue más sangre y oxígeno a las células, fortaleciendo así el sistema inmune.
  • Sueño: Durante el cuerpo distribuye la energía a tu sistema inmunitario para que lleve a cabo a sus funciones. Descansar correctamente es vital para que tu sistema inmunitario cumpla con las funciones que le toca.
  • Manejo del estrés: cuando estamos en un estado de estrés emocional crónico, como nos ocurre en estos momentos, elevamos el cortisol y como consecuencia inhibimos el funcionamiento del sistema inmunológico. Por tanto, dedica tiempo a liberar ese estrés y a gestionarlo lo mejor posible. El estrés mantenido en el tiempo es uno de los mayores inmunodepresores.

Resumiendo

  • Dieta basado en alimentos naturales:
    • Rica en antioxidantes
    • Alta en fibra
    • Con proteínas buenas
    • Rica en vitamina y minerales
  • Tomar el sol
  • Beber agua, entre litro y medio – tres litros al día.
  • Moverse
  • Dormir al menos 6 – 7 horas.
  • Buena gestión del estrés: Drena tus emociones
    • Haciendo ejercicio.
    • Hablando y expresando como te sientes.
    • Dejando que fluya: meditación, mindfulness, escribir, …
    • Actuando con compasión, contigo mismo y con los demás.

Recuerda

  • Conviérte en el cuidador natural de tu propia salud.
  • Pon alimentos de todos los colores y tendrás toda la protección que necesitas.
  • La salud es una inversión a largo plazo así que no esperes a que vivir una situación que te afecte para empezar a cuidarte.

¡El momento es AHORA!

¡Vive como humano y serás inmune!